(지긋지긋한 승모근 통증 출처 medihealth.com)

등 근육 중 승모근은 현대인의 자세와 만성 통증에도 매우 밀접한 관계가 있는 중요한 근육 입니다. 이번 호에서는 승모근의 신체 내의 역할과 기능을 알아보고 왜 통증이 일어나는지 그 리고 어떻게 통증을 줄일 수 있는지 알아보겠습니다.

1. 승모근 왜 이렇게 아플까?

(승모근 해부도 출처 verywellhealth.com)

운동을 처음하는 많은 분이 어깨가 아프다며 가리키는 부분이 바로 승모근입니다. 그림과 같이 등 근육군인 승모근을 어깨로 잘못 알고 있는 분들이 많습니다.

그렇다면 승모근은 우리 몸에서 어떤 역할과 기능을 하고 있을까요?

승모근은 가오리와 비슷한 모양으로 목에서 시작하여 날개뼈와 어깨뼈에 붙어있고 흉추로 모이며 척추뼈에 붙어있습니다. 머리의 무게를 지지하고 신체를 바로 세우게 만드는 매우 강한 항중력근입니다. 하지만 운동 부족과 잦은 좌식생활로 인한 잘못된 근육의 사용 그리고 틀어진 자세로 인하여 승모근이 약해져 만성 통증을 앓게 되는 경우가 종종 있습니다. 그렇다면 승모근의 만성 통증을 어떻게 줄여야 할까요?

답을 알기 전 근육의 구조적인 부분들을 이해하고 설명하겠습니다.

신체를 구성하는 근육들은 서로 반대되는 근육이 존재합니다. 이런 근육을 길항근이라고 표현하는데 예를 들면 대흉근/ 광배근, 대퇴사두근/대퇴이두근, 이두근/삼두근 등등 서로 반대되는 근육들이 근육이 수축할 때 반대로 이완시켜주고 신체를 안정적으로 지지하는 부분들이 잘 연계되어 기능적인 부분과 올바른 움직임을 만들어 주어야 합니다. 그리고 이러한 길항근의 균형과 움직임은 같은 근육 군에서도 일어나게 됩니다.

특히 견갑골(어깨뼈)의 위치는 신체 내의 상체에서 자세를 형성하는데 기준점의 역할을 하게 됩니다. 그리고 견갑골의 수직적 움직임의 위치를 결정하는 근육인 승모근과 광배근이 균형적으로 발달하고 훈련해야 관절의 틀어짐 및 통증 없이 일상생활을 지낼 수가 있습니다.

(날개뼈의 다양한 움직임 출처 Tennis Media Group)

2. 가장 많이 일어나는 승모근의 잘못된 사용방법 2가지를 알아보자!

(거북목과 굽은 어깨에 따른 승모근의 부담 증가도 출처 서울초이스병원)

승모근의 통증은 여러 가지 이유가 있지만 크게 2가지를 꼽자면 첫째, 과도한 승모근의 사용으로 인한 근육의 경직입니다. 거북목과 라운드 숄더라는 관절의 틀어짐으로 머리, 목, 어깨관 절에 승모근이 머리의 무게를 견뎌야 하는 무게의 압박이 증가함에 따라 근육의 경직 및 과사용으로 만성 통증이 오는 것이 일반적입니다.

둘째, 승모근의 약해지면서 어깨가 점점 밑으로 쳐지고 근육이 과도하게 늘어지면서 수축하는 경우입니다. 요약하면 과도한 근육의 긴장 및 수축과 과도한 근육의 이완 또한 통증을 일으킵니다.

3. 올바르게 승모근을 사용할 수 있는 운동을 해보자! 

1) 덤벨 슈러그

(슈러그 준비자세)

(슈러그 마무리 자세)

덤벨 슈러그는 승모근의 수축과 이완을 동시에 집중적으로 할 수 있는 매우 좋은 운동입니다. 본인에 알맞은 덤벨을 이용하여 훈련한다면 굽은 어깨와 약해진 승모근을 단련할 수 있습니다.

(1) 양손으로 덤벨을 잡는다.
(2) 어깨를 귓불에 닿는 느낌으로 들어 올리고 천천히 내린다.
(3) 15~20회 반복하며 3~4세트 진행한다.

2) 바벨 업 라이트 로우

(라이트 로우 준비 자세)

(라이트 로우 마무리 자세)

(1) 바벨을 이용하여 어깨보다 안쪽으로 그립을 잡는다.
(2) 몸을 바로 세우고 양손을 턱밑으로 끌어 올린다.
(3) 12~15회 반복, 3~4세트 진행한다.